10种最好的素食高蛋白食物

素食高蛋白食品-如何帮助你减肥

10种最好的素食高蛋白食物

如果你是一个素食者,你可能会遇到很多这样的问题:“作为一个素食者,你是如何获得蛋白质的?”,“你能从素食中获得足够的蛋白质吗?”,“有没有高蛋白的素食食物?”

今天,很多人仍然认为蛋白质只来自动物。尽管许多人都喜欢食用植物蛋白,但近年来植物蛋白越来越受欢迎。

蛋白质对生长、肌肉生长、保持头发和皮肤健康都是必不可少的。它还能增加一顿饭的饱腹感。

虽然每个人所需的蛋白质量取决于年龄、活动水平和其他因素,但成年人应按每公斤体重摄入0.8克蛋白质膳食指南

与普遍的看法相反,一个人可以从素食中获得足够的蛋白质。但重要的是要合理规划你的饮食。

动物制品被认为金宝搏娱乐城是完全蛋白质。然而,并非所有的素食蛋白质来源都是完全的蛋白质,这意味着它们不包含所有必须从饮食中获得的9种必需氨基酸。

别担心,有一个简单的方法可以把不完整的蛋白质来源转化成完整的蛋白质。当你继续阅读时,你会发现如何做到这一点。

美国饮食协会均衡的素食可以满足目前蛋白质、omega-3脂肪酸、铁、锌、碘、钙、维生素D和B-12的推荐摄入量。

如果你是一个素食主义者,你可能仍然会吃奶制品和鸡蛋,这是蛋白质的动物来源。然而,如果你不吃它们,好消息是有很多其他的素食高蛋白食物给你!

看看我们列出的顶级素食蛋白质来源。

素食高蛋白食物

1.鸡蛋

鸡蛋可能是世界上消耗最多的早餐食物!它们卡路里含量低,蛋白质含量高,钙和铁等基本矿物质含量高。一个大鸡蛋含6克蛋白质,只有70卡路里。

我们很高兴地提醒你,鸡蛋不会增加胆固醇,所以不要扔掉蛋黄,只吃蛋白。大部分维生素和矿物质都隐藏在蛋黄里,你可不想错过哦!

你可以每天吃1-2个鸡蛋,一天的任何时间,取决于你的饮食。看看我们美味的蛋的食谱

两个鸡蛋在白色背景|食物快点

2.乳制品

奶酪、酸奶和金宝搏娱乐城牛奶等乳制品富含优质蛋白质,钙、维生素A和B12含量高。

奶酪在许多文化中都被广泛食用,并且可以用于许多食谱中。但是,如果你想减肥,你应该小心分量,因为奶酪通常含有高饱和脂肪和卡路里。

白软干酪在尝试减少卡路里的时候是一个很好的选择。它每半杯提供14克蛋白质和2.3克脂肪。因此,它是一个完美的高蛋白,低脂肪的饮食选择。

酸奶是添加蛋白质和有益肠道的益生菌的好方法。一杯低脂酸奶含12.9克蛋白质。

如果你想要每杯更高的蛋白质含量,那么希腊酸奶是答案!它提供的蛋白质含量最高,每杯约20克。当你想减少脂肪热量的摄入时,你也可以选择脱脂或低脂的。

希腊酸奶加到冰沙或代替酸奶油是很美味的。它也可以与水果和燕麦混合健康的冻糕

牛奶每杯提供8克优质蛋白质。它便于携带;你可以在你的包里装一个200毫升的牛奶盒,当你在交通堵塞或开会时,把它作为零食。

如果你担心脂肪的摄入量,你可以选择低脂或脱脂的版本。如果你有乳糖不耐症,你也可以选择无乳糖或植物性牛奶,比如大豆。

牛奶、白干酪、酸奶油、切达干酪等乳制品

3.豆类

豆类在世界上的每个地方一年四季都可以买到。它们是最便宜的蛋白质来源之一。每一种煮熟的一杯就够了以下

  • 扁豆:17.9克蛋白质
  • 金宝搏手机网鹰嘴豆:14.5克蛋白质
  • 斑豆:15.4克蛋白质
  • 芸豆:15.3克蛋白质
  • 豌豆:8.6克蛋白质

你可以把这些高蛋白的豆类作为配菜或主菜。它们能在沙拉中增加纤维和蛋白质,在汤、咖喱和辣椒中也很有效。

看看我们食谱包括豆类。我们相信你会找到你喜欢的东西!

现在你可能会问:豆子是完全蛋白质吗?答案是否定的,它们是不完整的蛋白质。但好消息是,你可以把它们和谷物结合起来。例如,你可以把扁豆和大米混合,或者把鹰嘴豆泥和全麦面包一起吃,以获得完整的蛋白质。

如果你弄不到新鲜的,也不用担心;你可以买到罐装的豆子,不用再煮就可以立即食用。

你也可以找到干的或冷冻的豆子。冷冻的可以直接煮,不需要解冻,但干燥的应该在煮前浸泡在水里。

铁、锌的含量和生物有效性提高浸泡干豆类并在烹饪前丢弃浸泡的水。

一项研究研究发现,与不食用豆类食品的人相比,将豆类食品纳入减肥计划的人腰围更小。

3个装着豆类的小碗|快点上菜

4.大豆制品金宝搏娱乐城

大豆是一种完整的蛋白质来源,含有所有必需氨基酸。研究大豆制品有助于降低胆固醇和甘金宝搏娱乐城油三酯水平,这对心血管疾病和肥胖症患者至关重要。

豆制品有金宝搏娱乐城很多不同的形式。最常见的豆制品有毛豆、豆腐、豆豉和豆奶。

毛豆一碗未成熟的大豆含有18克完全蛋白质。虽然它们大多在日本餐馆里找到,但你也可以在杂货店的冷冻区找到它们。它们煮沸几分钟后,你可以很容易地把它们添加到沙拉、汤、碗或炒菜中。

豆腐,取决于是软的还是硬的,其蛋白质含量介于4.8克17.3克每100克。豆腐是完全蛋白质吗?是的,因为它含有所有九种必需氨基酸。从早餐杯到素食肉酱,我们有一些美味的豆腐的食谱为您服务!

豆豉每100克提供20.3克蛋白质它也是锰、钙和铁的良好来源。不知道怎么在你的饭菜中加入豆豉?没问题,我们也去过!从我们美味的豆豉三明治豆豉沙拉

豆奶每杯提供7克蛋白质它可以单独食用,也可以在咖啡、熟燕麦或烘焙食品中食用。如果你想把卡路里和糖的添加量降到最低,最好选择不加糖的品种。

豆腐、酱金宝搏娱乐城油、大豆等豆制品,快点吃吧

5.面筋

素坦是素食者和素食者中众所周知的蛋白质来源。它是由谷蛋白制成的,谷蛋白是小麦中的蛋白质。它看起来也像肉,一些人称之为“小麦肉”。

确切的数量面筋蛋白这取决于在生产过程中是否添加了其他植物蛋白粉。但它通常每100克含有15-25克蛋白质。

如果你有麸质不耐症或乳糜泻,你应该避免seitan,因为它是由小麦制成的。

Seitan产品就在砧板上的盘子里,|快点吃吧

6.营养酵母

营养强国每16克含有8克蛋白质。在你问之前,让我们自豪地告诉你,营养酵母是完全素食蛋白的来源!

它通常是粉状或片状的,有奶酪的味道。撒在煮好的意大利面、土豆泥、炒豆腐甚至爆米花上都很好吃!

营养酵母在小碗与白色勺子|快食物

7.螺旋藻

螺旋藻是一种蓝绿色的藻类,富含营养。一汤匙的螺旋藻粉含有4克全蛋白,仅含20卡路里。它还富含许多重要的微量元素,如铁、硫胺和铜。

一项小型研究发现2型糖尿病患者每天服用2克螺旋藻补充剂2个月后,血脂和血糖水平均有改善。这是一个重要的发现,尤其是因为这些患者与非糖尿病人相比很难减肥。

螺旋藻粉加大汤匙|快吃

8.坚果

杏仁、开心果、腰果、榛子和花生都是蛋白质、健康脂肪和纤维的极佳来源——我们最喜欢的三种营养!30克的坚果可以提供5-7克的蛋白质。

它们体积小,是一种完美的便携零食。除了作为一种方便的零食,你也可以在沙拉上撒上坚果,或者在炒菜中加入坚果,以增加营养和口感!

不要吃松脆的坚果,没问题,果仁黄油也是一种添加蛋白质的美味方法。花生酱和杏仁黄油每2汤匙大约含有7克蛋白质。

但是,当你试图减肥时,要小心坚果和坚果黄油;它们富含脂肪和热量。你可以把一把坚果或一汤匙果仁黄油和水果片作为零食。

各种坚果在碗|快食物

9.种子

最受欢迎的种子之一,芡欧鼠尾草种子每2汤匙含有5克蛋白质。它们还富含纤维和-3脂肪酸。难怪这些营养丰富的黑色小种子能获得超级食物的地位!

查看我们的chia seed文章,了解如何从饮食中受益。当你阅读的时候,请尽情享受我们的美味佳肴贾布丁食谱

大麻籽每3汤匙提供近10克完全蛋白质。除了蛋白质含量高,它们还富含omega-3和omega-6脂肪酸。

更有趣的是-6和-3的比例大麻籽油的含量在2:1到3:1之间,被认为是对人体健康最理想的!

你可以在冰沙、冰沙碗或燕麦片上撒上大麻种子。

各种各样的种子分类在茶匙|食物快点

10.谷物

作为一种鲜为人知的蛋白质来源,谷物提供了一种美味又简单的方式来补充你的蛋白质摄入。

拼写画眉草,苋属植物都是高蛋白谷物,煮熟后每杯能提供10克蛋白质。画眉草和苋菜是天然的无谷蛋白;然而,斯佩尔特小麦是一种含有谷蛋白的小麦。

藜麦是最受欢迎的高蛋白谷物之一。一杯熟藜麦提供8克蛋白质。

藜麦是完全蛋白质吗?我们想大声说“是”,因为它包含所有9种必需氨基酸,这对于植物性蛋白质来源来说是很不寻常的。它还富含纤维和镁、锌、铁和叶酸等矿物质。

对于那些患有乳糜泻或麸质过敏的人来说,藜麦是无麸质的。

早上有个美好的开始吗蓬松的藜麦蛋松饼奎奴亚藜早餐粥.藜麦也可以用来做沙拉。看看我们泰国藜麦扁豆藜麦色拉健康午餐或晚餐的食谱。

正如你所看到的,大多数素食是由完整的蛋白质来源组成的,这意味着它们含有所有必需的氨基酸。

想把这些素食高蛋白食物融入你的饮食吗?然后看看我们的高蛋白素食为了丰富的多样性。你可以把它们作为主菜或美味的配菜来享用。

木勺里有不同的谷物

素食减肥

现在我们已经列出了最好的素食蛋白质来源,让我们来看看如何利用它们来减肥。

重要的是要记住,蛋白质含量高并不意味着你吃得过多就不会增重。和其他食物一样,你应该记录你吃了多少富含蛋白质的食物。

如果你正在寻找一个计划良好的素食减肥计划,我们已经为你覆盖!看看我们7天高蛋白素食减肥计划一个平衡而美味的计划。

总之,始终记住平衡是关键。为了减肥,你应该吃的比你消耗的少。不管你是摄入过多的蛋白质、脂肪还是碳水化合物,如果你过量摄入每日热量,你最终会增重。

关于Ece

我来自土耳其,在美国波士顿学习营养学。目前作为一个营养学家和内容作家。我认为自己是一个弹性素食者,因为我不太喜欢吃肉和鸡肉,但也不能把奶酪、酸奶和鱼从我的生活中带走,因为我喜欢它们的味道。我喜欢吃蔬菜和水果,无法想象没有它们的生活。我认为自己很幸运,能够生活在一个每个季节都能种植许多种这两种植物的国家。

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