如何成为素食者-初学者的权威指南

如何成为素食者-最终指南

如何成为素食者-权威初学者指南

你在考虑吃素。酷炫的东西!这篇文章讨论了做决定时涉及到的所有重要方面——包括大量实用的烹饪技巧和美味的食谱。

我也说服了我的朋友和营养师Claire Garcia Ruiz理学学士为了对所有与健康相关的部分做出贡献,确保你阅读的所有内容都是基于可信的和最新的科学。

让我们开始吧。

什么是素食主义者?

简而言之,素食者就是不吃肉、鱼或屠宰动物后的副产品的人。金宝搏娱乐城这就是我们将在本指南中讨论的素食饮食。

然而,素食饮食有很多变化和关系。例如,一些素食者可能会选择不吃鸡蛋和/或奶制品,所以一些人选择进一步将素食分为三种类型:

  • 奶蛋素食——素食主义者,鸡蛋和奶制品都吃。
  • 乳素食者——素食主义者,吃奶制品,但不吃鸡蛋。
  • 蛋素食者——吃素,吃鸡蛋,不吃奶制品。

其他通常与素食主义有关的饮食包括:

  • 素食主义者–遵循纯植物性饮食,不含动物产品,包括肉、鱼、家禽、奶制品和鸡蛋。金宝搏娱乐城
  • Pescatarian——主要吃素,但也吃海鲜。
  • 弹性素食者–遵循半素食饮食,主要吃素食,但偶尔也会吃肉类和海鲜。

为什么要成为素食主义者?

吃素是一种很大的生活方式的改变,如果没有明确的动机,就很难长期坚持下去。这和其他事情一样:如果你看不到你做的事情的目的,你最终会停止做它,因为你会觉得它不重要,不无聊,不烦人。

让我们来看看成为素食主义者的三个主要理由:环境动物福利与健康

环境原因

毫无疑问,工厂化农场是主要的贡献者毁灭我们的星球。联合国粮食及农业组织所述“畜牧业是许多生态系统和整个地球的主要压力源。在全球范围内,它是温室气体的最大来源之一,也是生物多样性丧失的主要原因之一,而在发达国家和新兴国家,它可能是水污染的主要来源。”

就我个人而言,当我意识到吃大量的肉类对我们的星球的影响时,我感到震惊。

研究牛津大学马丁学院的研究发现,全球减少肉类饮食,多吃水果和蔬菜,可以减少三分之二的温室气体排放。

最近,作者写了一本关于减少食物对环境影响的论文他建议说,避免肉类和奶制品是减少你对地球影响的唯一最大方法。随着这类研究的曝光,很容易明白为什么这么多人出于环境原因转向素食和纯素食饮食。

动物福利

如果不是因为工厂化农场和屠宰场对待动物的方式,许多素食者可能会继续吃肉。猪、牛和无数其他动物已经失去了它们作为生物的地位,沦为一种极度“优化”的商品。

我们大多数人都看过有关牲畜在难以忍受的条件下成长和被屠宰的视频和照片。即使是大多数吃肉的人也难以支持工厂化农场。结果是他们一直在否认。

这里有一些支持素食的好资源:

吃动物的书

请对每一个来源都持怀疑态度,多做一些研究,然后形成你自己的观点。

健康福利

好吧,你想要吃素。你的健康会发生什么变化?

素食可以满足整个生命周期的所有营养需求。

素食可以含有更多的抗氧化剂,纤维,叶酸和植物化学物质。

素食可以拥有较低的饱和脂肪水平和较好的膳食脂肪平衡。

素食者可以有较低的比率:

  • 肥胖
  • 心脏病
  • 降低高血压的发病率
  • 降低低密度脂蛋白胆固醇
  • 高血压
  • II型糖尿病
  • 总体癌症发病率较低

这些听起来都不错,但为什么我要如此强调“能”呢?

因为很容易以完全不健康的方式吃素食。

如果你是一个素食者,那么你的饮食也有可能和非素食者一样失衡。这种情况可能发生的例子包括:

  • 烹饪时用很多油
  • 食物含糖量高或添加糖
  • 加盐的罐装豆类
  • 高热量酱汁/配料/调味料
  • 加盐或糖的坚果和种子
  • 过度依赖奶酪或其他奶制品金宝搏娱乐城
  • 蛋糕、糖果、巧克力、饼干、薯片
  • 苏打水,果汁和酒精

有机会看到素食对健康的好处的关键是什么?健康、均衡和营养的饮食

素食能帮助你减肥吗?

素食减肥在很大程度上取决于你吃的食物的种类!例如,我们上面列出的不健康食物都是素食,然而它们大多含有高饱和脂肪、糖和卡路里,所以它们可能不会帮助你减肥。

另一方面,根据这一点,平衡和控制卡路里的饮食可能导致成功的减肥哈佛医学院关于素食减肥的文章.作者建议,“一个结构良好、健康的植物性素食饮食可以帮助你减肥,只要你选择好的食物,减少你通常摄入的卡路里数量。”

运动员选择素食

网球明星说话
照片作者艾美特安德森

运动员通常遵循严格的营养计划来达到他们的运动目标,越来越多的运动员选择走素食路线。

例如,网球明星维纳斯·威廉姆斯和塞雷娜·威廉姆斯就在吃素。帕特里克Baboumian是一个成功的素食强人运动员。斯科特·尤雷克,世界上最成功的超跑者之一,是一个完全的素食主义者,他分享了他的故事这个神奇的书帕特里克·兰格在美国,现任铁人世界冠军也是素食主义者。

素食沙拉瓶

素食中哪些营养素需要更多关注?

首先,如果你适量地吃各种各样的食物,你不太可能因为吃素而错过任何关键的营养物质。也就是说,有一些重要的点需要提到:

  • 蛋白质
  • ω- 3脂肪
  • 维生素B12

如何从素食中获得蛋白质

我们的饮食中需要蛋白质来促进身体的生长、修复和正常功能。如果你喜欢钻研科学,蛋白质负责各种令人惊叹的过程,包括携带重要物质到身体各处。

例如,你可能听说过血红蛋白,但不知道它是一种在血液中携带氧气的金属蛋白。像胰岛素(调节体内血糖)这样的激素也是蛋白质——非常棒的东西。

对素食者来说,好消息是肉食者通常能获得比他们实际需要更多的蛋白质。因此,满足蛋白质需求对素食者来说并不是什么问题,但有几个因素你应该注意。

历史上,素食者被告知在用餐时“结合”不同来源的蛋白质,以确保氨基酸的全面满足。蛋白质是一个涵盖所有不同氨基酸的总称。肉类含有所有氨基酸的完整补充,但大多数植物来源不(藜麦是这一普遍规律的一个显著例外)。

氨基酸分为三类;“本质”的意思是,作为人类,我们不能自己制造它们;“非必需”指的是我们可以使用氮和碳来制造这些蛋白质,而“有条件必需”指的是在某些条件下,我们身体的需求可能会超出其制造能力。

“结合”蛋白质的历史建议基于两个因素。

  • 首先,植物来源的蛋白质并不包含完整的氨基酸。
  • 第二个因素是相信人体不能储存任何氨基酸以备将来之用。

我们现在知道,身体有从“氨基酸库”获取氨基酸的能力。这是由来自饮食来源的氨基酸,来自我们自己的组织和体内的蛋白质周转。

这实际上意味着什么呢素食者应该以摄入多种蛋白质为目标但他们不需要把它们放在同一餐中。当我们谈到蛋白质的时候,如果你吃鸡蛋和奶制品那么这些都是你饮食中蛋白质的全部来源。金宝搏娱乐城

当我们讨论不完全蛋白质时,有两种氨基酸是赖氨酸和蛋氨酸。小麦和大米蛋白质赖氨酸含量相对较低,但是蛋氨酸的较好来源,但豆类和豌豆赖氨酸含量相对较高,但蛋氨酸含量较低。

在此基础上,我曾经建议素食者在用餐时混合这些来源。这仍然是很好的做法,混合这些,但你不必。遵循佛碗“谷物、绿色和豆类”的咒语肯定会对你有好处。

关键信息:多种素食可以提供你所需的所有蛋白质。

素食蛋白质来源

蛋白质的素食来源:鸡蛋,豆类,青豆,豆腐,扁豆,藜麦,坚果,种子,燕麦,奶酪188bet官网

包括多种含有蛋白质的食物,例如:

  • 坚果、豌豆、豆类(包括花生)
  • 乳制品(奶酪金宝搏娱乐城的蛋白质含量与肉/鱼相似)
  • 鸡蛋(被认为是一种完整的蛋白质)
  • 豆腐和肉类替代品
  • 大米,谷物,意大利面,藜麦和面包

ω - 3脂肪酸和素食

欧米茄3脂肪酸属于多不饱和脂肪家族,我们主要讨论欧米茄3和欧米茄6。欧米茄3和欧米茄6脂肪在身体中都发挥着重要的功能但我们有理由更多地谈论欧米茄3而不是欧米茄6。这是由于典型的西方饮食中欧米加6的含量相对于欧米加3过高

目前还不清楚最佳比例是多少,但我们绝对需要专注于增加欧米加3的摄入量,同时注意不要过量摄入欧米加6。

欧米茄6脂肪有降低胆固醇的作用,但摄入越多并不会越好这两个高密度脂蛋白(有益胆固醇)和低密度脂蛋白(有害胆固醇)。

Omega 3脂肪和Omega 6有不同的作用。它们对胆固醇水平没有任何显著影响,但它们有重要的抗炎和抗血栓作用(降低血液凝结的风险)。如果你患有关节炎或湿疹等炎症,它们的抗炎过程可能特别重要。

欧米加3脂肪对大脑功能也很重要和健康的神经系统如果你在成长过程中被告知“吃鱼会让你更聪明”,这就是这句话的来源。

作为一个素食者,知道多油的鱼是Omega - 3的重要来源并不能真正帮助你。但别担心,在植物王国里也有很多很好的欧米茄3的来源。

关键信息:比率问题。你可能需要注意欧米茄6的摄入量,增加欧米茄3的摄入量,以达到平衡。

欧米加3的素食来源

素食中Omega-3的来源:亚麻籽,奇亚籽,橄榄油,核桃,鳄梨,鸡蛋188bet官网

包括各种含有欧米茄3的食物,如:

  • 亚麻籽
  • 核桃
  • 芡欧鼠尾草种子
  • 鳄梨
  • 橄榄油
  • 鸡蛋通常含有欧米加3。这是通过给母鸡喂食富含Omega - 3的食物来实现的。

素食者摄入B12

维生素B12的重要功能包括生产我们的红血球,维持健康的神经系统和协助从食物中释放能量。

动物界的大多数食物都含有维生素B12。对于素食者(相对于纯素食者)来说,好消息是乳制品和鸡蛋金宝搏娱乐城是B12的来源.此外,许多食物都富含B12。例如早餐麦片、酵母提取物和非乳制品替代品,如大豆、杏仁和米奶。一定要仔细检查标签,因为并不是所有这些类别的产品都必须添加B12。金宝搏娱乐城

关键信息:纯素食者需要更仔细地研究维生素B12,甚至考虑服用维生素B12补充剂。如果你吃鸡蛋和奶制品,你是安全的。

维生素B12的素食来源

素食中B12的来源:鸡蛋,豆奶,奶酪,强化谷物,牛奶188bet官网

素食中维生素B12的良好来源包括:

  • 鸡蛋
  • 奶制品——奶金宝搏娱乐城酪和牛奶是天然的来源
  • 酵母提取物-强化来源
  • 强化谷物,豆奶和大豆酸奶

作为一个素食者如何获得铁

铁是血液和肌肉组织运送氧气所必需的。铁也是帮助体内发生化学反应所必需的。其中包括细胞产生能量的反应。所以很容易理解为什么如果你在饮食中没有获得足够的这种非常重要的矿物质,你会觉得自己很垃圾。

有一个事实是很多普通人都不知道的:在西方社会,我们从谷物产品中获得的铁比从肉类产品中获得的铁更多金宝搏娱乐城.这是由于谷物的铁强化。所以,素食主义者的饮食在铁摄入量方面并不会造成任何问题。然而,管理不善的素食饮食可能会使你面临缺铁的风险。

素食和肉类/肉制品中的铁的问题是由于我们可以相对容易地吸收食物中的铁。金宝搏娱乐城

肉类中的铁(血红素铁)比素食中的铁(非血红素铁)更容易被吸收。素食中的铁来源包括强化谷物和面包、绿叶蔬菜、坚果、干果、豆腐、扁豆、豆类和豆类。

这些食物中天然存在的化合物,如植酸盐,会减少铁的吸收。茶中的单宁酸也有类似的效果(所以吃饭时喝红茶不是个好主意)。

你可以增加从食物中吸收的铁的量,同时也可以从食物中获得维生素C。当我们想到维生素C时,我们通常会想到水果,但我们也从蔬菜中获得维生素C。绿色蔬菜如花椰菜、羽衣甘蓝和卷心菜都含有维生素C,但要记住,维生素C与烹饪方法有关(我们稍后会详细讨论)。

关键信息:素食者需要吃足够营养丰富的食物,以获得所需的铁含量。

铁质的素食来源

铁质的素食来源:鹰嘴豆、芸豆、花生、豆腐、葡萄干、面包188bet官网金宝搏手机网

素食中铁的良好来源包括:

  • 金宝搏手机网鹰嘴豆、扁豆、芸豆和其他豆类
  • 豆腐
  • 全麦和全麦面包
  • 绿叶蔬菜,尤指菠菜
  • 花生、腰果,种子和各种坚果
  • 杏干和葡萄干
  • 糖蜜

万岁!你度过了最艰难的阶段。现在你对如何在成为素食者的同时保持健康有了一个大致的了解。不过,我相信你也在想下面这个问题!

素食饮食是否比含肉饮食更健康?

这是一个很难回答的问题,因为它归结为科学研究和个人观点的结合。

形成观点的最好方法是阅读以下这些有信誉的来源的文章(然而最好对所有的媒体报道和医学研究都有所保留),并检查其他人在素食和肉类饮食方面的个人经历。

有用的阅读

我个人的观点

任何科学家和“健康专家”都围绕某种饮食建立了业务,因此在说服人们相信他们的信仰并最终出售他们的服务或产品方面都有金钱利益。这使得你很难找到一个公正的观点。

要点是,为了以健康的方式吃素食,你需要关注完整的食物,并尽可能少吃前面提到的不好的东西(高糖食物和饮料,加工食品,不健康的油,等等)。但吃肉的人也是如此。

你肯定会比吃大量加工食品、糖和盐的人更健康——不管有没有肉。

但无论你是喜欢健康的素食还是健康的饮食,包括偶尔吃肉,你都必须自己去发现。

我假设差别不大,但也许你会注意到一些东西。这个问题没有统一的答案,因为每个人都是不同的。

穿越vs素食

你可能听说过非常受欢迎的原始人饮食法?它基本上是一种低碳水化合物饮食(包括肉类),尽量接近天然成分。你会发现许多科学家和运动员都在倡导这种饮食,并通过研究来支持他们的观点。

另一方面,你会发现许多科学家和运动员提倡素食或纯素饮食是使你的身体茁壮成长的完美方式。当然,他们也有许多研究和成功的故事来证明他们的观点。

有兴趣阅读这些节食之战吗?

支持素食者点击这里阅读中国研究,反旧石器时代看看Christina Warinner的Ted演讲“揭穿旧石器饮食”

对pro穿越点击这里Tim Ferriss的立场反素食者来看看这个文章摘自《解放动物》

如何逐渐转变为素食?

许多人发现逐渐成为素食者比一下子戒掉肉食更容易。通过引进令人兴奋的新食材,制作美味的素食菜肴,以及寻找你最喜欢的肉类菜肴的替代品,素食的过程会容易得多。以下是我们的建议:

1.每周尝试一两个新食谱。我认为,你需要5到10个简单的、填饱肚子的、美味的食谱,才能成功地转向素食。我们是有习惯的生物,我们中的大多数人最终会一次又一次地制造同样的东西。在下面的食谱部分,我挑选了我们最好的食谱,让你开始!

2.准备好工具,学习一些厨房技能。这一点对我来说尤其重要。改吃健康的素食通常意味着站在厨房里的次数更多。我的技能很有限,但是好刀以及一些关于如何切割的技巧(见在这里在这里我很快就好了。如果你是一个厨房新手,不要让一把坏刀和你的烹饪技巧妨碍你!

3.用素食材料代替肉。我相信你已经有一些你经常做的食谱了。可能是辣椒、墨西哥肉饼、汉堡或咖喱。现在几乎任何一餐都可以做素食。你可以试试肉质替代品。它们通常是用小麦或豆腐做成的可以味道非常棒。或者,如果你更喜欢少吃加工食品,那就吃豆类。你绝对不会相信扁豆、鹰嘴豆、蚕豆之类的东西有多用途!金宝搏手机网我在下面的食谱部分增加了一些“素食化”的想法。

4.一次一步排除肉类、家禽和鱼类。吃素不是一夜之间就能实现的。从用四条腿的动物肉(猪肉、牛肉)开始。几周后用同样的方法处理家禽,最终用素食材料代替鱼。这给了您足够的时间来想出新的食谱,并避免前面提到的陷阱。

5.在你的饮食中保持乳制品和鸡蛋(现在)。成为素食主义者绝对不容易,尽管这确实是一件令人向往的事情。你需要学习许多新的食谱,更多地关注获得你需要的所有营养。在你的饮食中保持鸡蛋和奶制品会更容易满足你的蛋白质,维生素B12和其他营养需求。

教程和食谱

初学者素食

我们中的一些人不太喜欢遵循食谱指导,有时甚至没有意义,因为我们家里根本就没有必要的配料。

这里有四个“如何做”,可以帮助你用你手头上的食物吃到美味的素食。

如何在罐子里做隔夜燕麦-吃早餐的好方法!

如何准备罐装沙拉-工作时吃午餐的简单快捷方式。

如何烤蔬菜——很棒的方法-让烤箱为你做所有的工作!

如何制作佛碗-营养丰富,饱腹,简单,美味,如果你按照我们的建议。

记得我说过你需要5到10个基本的食谱来成功地吃素食吗?下面这些都很容易做,令人满意,健康,从开始到结束需要你7到30分钟。

早餐食谱也可以作为零食

素食煎饼和早餐鸡蛋松饼

1.香蕉鸡蛋饼-我最喜欢的食谱之一。快速,美味,健康。

2.早餐鸡蛋松饼-易于搭配,非常美味,蛋白质含量高。

令人上瘾的素食沙拉非常适合作为配菜或整餐

素食沙拉

3.金宝搏手机网鹰嘴豆菠菜沙拉–可能是我一直以来最喜欢的沙拉。

4.芝麻菜扁豆沙拉-这个甚至可以作为午餐或晚餐。它也是一个持续的烧烤热点!

5.土耳其扁豆沙拉-制作迅速,超级有营养,是你袖子里的调味品(当然,不要在袖子里)。

6.梨核桃沙拉-完美的配菜,水果味,咸味,浓郁,松脆!

美味的素食午餐或晚餐食谱

素食午餐和晚餐

7.希腊的皮塔饼-当我开始成为一个素食主义者的时候,我可能每周吃三次,连续吃了三个月,这不是开玩笑。

8.烤红薯配希腊沙拉–我认为你需要在饮食中添加烤红薯。它们太好了。

9火龙面条-这是每个人都应该知道的基本配方。非常适合用剩下的蔬菜,而且总是很好吃。

10.麻辣黑豆汤-另一个基本的食谱,你可以开始许多汤的变化。强烈推荐(不仅仅是我)。

最后但同样重要的是,看看杂食经典如何变成素食风格

素食辣椒咖喱

香辣肉酱但如果没有肉,辣椒里的肉末远没有你想象的那么重要,我保证。

简易泰式绿咖喱-松脆的坚果和豌豆可以弥补家禽的不足。而且,这种液体非常好,完全转移了人们的注意力。享受吧!

黑豆和米卷饼我也一样,我打赌你不会错过肉馅的!说到这,多亏了索菲娅的美味食谱。

简单的蔬菜汉堡-汉堡肉饼可以是不经过高度加工的素食。试试极简主义者贝克的这些。

检查非素食成分

你会惊讶地发现,有多少非素食成分隐藏在看似素食友好的食物中。这里有一个快速的成分清单,当杂货店购物时检查-准备好成为标签扫描专家!

  • 明胶从骨头、肌腱和其他动物部位提取的明胶,经常出现在果冻、酸奶、慕斯和耐嚼的糖果中。
  • 动物酶凝从某些动物的胃中提取的凝乳酶,常被发现在硬奶酪和香蒜酱中。
  • 胭脂胭脂红(也被称为E120或胭脂虫)——从被碾碎的雌性胭脂虫中提取而来,胭脂红被用作红色食用色素
  • 鱼胶-从鱼鳔中提取,在一些葡萄酒和啤酒生产中用作清洁剂。
  • 鱼酱-通常从凤尾鱼等鱼类中提取,鱼露出现在一些调味品、调味品和咖喱酱中。

虽然以上和其他非素食成分都隐藏在食材清单中,但好消息是有很多素食替代品。从无鱼伍斯特酱到素食果冻糖果,你甚至可以找到比原汁原味更享受的替代品。

如何宣布成为素食主义者?

饮食决定总是充满了情感。在家里,如果你不喝奶奶做的美味鸡汤,她会很失望的。当你拒绝烧烤汉堡的时候,爸爸会哭的。感恩节和圣诞节也是很棘手的日子。

你可以逃离所有人,开始新的生活,但首先你可能应该尝试与你最亲近的人进行公平的讨论,因为他们可能也会受到你的决定的影响。

以下是一些进行健康讨论的建议:

1.不要切换到攻击模式:你不会通过让别人感觉糟糕来赢得他们。尽管你的论点可能很理性,但被冒犯的人是不会与之产生共鸣的。

2.不要认为你的道德高尚。得出不吃动物的结论是基于你的许多价值观。允许对这些值提出质疑。

3.指出几件没有人会反对的事情:每个人都会同意,工厂化农场是可怕的,严重地破坏环境。通过说你想要尽自己的一份力量来改变对待动物的方式,这将很难冒犯任何人。

4.听从你的直觉:如果你觉得吃素是对的,那么其他人就会接受它。

最后但同样重要的是,这里有一个很好的视频,告诉你如何避免这样做

我成为素食者的个人经历

从2013年年中开始,我99%的人都是素食者。大约一个月一次,我可以参加朋友的烧烤或接受晚餐邀请,那里有肉。

在家里过渡到素食主义是相当容易的。一开始我有过一次“复发”,因为我完全没有准备。我只吃肉,不吃任何有营养的素食。我吃得很不满意,感到很无力,最后又开始吃肉了,因为我不知道还能吃什么。

第二次我尝试了一些新的素食食谱,富含蛋白质和碳水化合物,等等,我成为素食者的第一步就完成了。一路上,我阅读了有关营养的书籍,以确保我不会伤害我的身体,并学习了另外两种食谱。

我对快餐的上瘾很容易改变:从腊肠披萨到菠菜披萨,从汉堡到素食汉堡,从döner烤肉串到哈罗米或沙拉三明治,很简单。

关于我成为素食主义者的讨论非常轻松愉快。我的妈妈马上就支持我,比如,她提出在圣诞节做素食。和我父亲一样。他是个小农,看不起工厂化养殖的发展。你会时不时地听到“你的蛋白质是从哪里来的”的问题,但是一旦你列出了一些成分,他们就会满意了。

一旦你开始说服别人接受你的观点,事情就会变得激烈起来!为自己的观点辩护完全没问题,但有时你会发现用美味的食谱说服别人更容易。这是一个经典的雪球效应,你接触的每个人都会受到影响,我保证。你不会相信你能产生多大的影响。

总而言之,我觉得素食非常健康,新鲜,充满活力。我必须指出,当我吃肉的时候并没有什么不同。我经常跑步、踢足球、举重,从不觉得自己因为饮食原因而表现不好。

这是关于丢掉对烹饪的恐惧,得到5-10个很棒的蔬菜食谱。试一试,就这么简单!

你从哪里可以得到更多的素食信息?

很高兴你发问!那天我写了一篇文章60多个资源让你开始素食.它包括许多来源的素食营养,关于素食饮食的运动和许多许多伟大的博客致力于素食和纯素食生活方式。

如果让我选择三种资源,我认为这三种资源对你最有帮助:

1.想了解更多食谱灵感,请查看美食博客饼干和凯特.她在这个街区已经有一段时间了,她的食谱是实际的和美味的!

2.想要找到素食餐厅,请访问快乐的牛.它是一个遍布世界各地的素食餐厅的注册机构。我相信你也会在你所在的地区找到大量的选择!(除非你住在格陵兰岛之类的地方)。

3.寻找同龄人加入我们的素食的部落在Facebook上!交流食谱的想法,提出任何出现在你脑海中的问题,并随时加入我们当前的讨论。

4.加入我们的30天素食挑战赛-最有趣的素食方式!

好了,就讲到这里。我希望你现在更有信心去吃素!享受新食谱

关于Hauke福克斯

我一直在寻找这些聪明的食谱。你知道的,那些只需要几分钟就可以放在一起吃起来很美味的食物。在家做素食可以让我重新控制自己的饮食。我不喜欢很多公司用他们的产品对动物和环境做的事情。金宝搏娱乐城

23评论

  1. 完美的,我的朋友!不是为了辛苦而....相当美味

  2. howie -谢谢你的详细信息。在FB上钉和分享!

  3. 多棒的资源啊。我很高兴你没有延续蛋白质需要结合的神话。我经常从很多渠道听到这种说法,这是不对的。

  4. 好的文章!任何饮食都有利弊,几乎任何饮食都有健康和不健康的方式。每个人都必须做对他们来说是正确的,但我可以保证以植物为基础的饮食是简单、健康和美味的!!

  5. 我已经吃素两年半了,感觉从来没有这么好过。我不怀念奶酪,因为有很多美味的素食选择对我更好。奖金!这是一个很好的资源,有很多好的想法和技巧。谢谢你!

    • 谢谢琳达! !听说你喜欢素食,真是太好了!是的,在德国也有很多素食奶酪替代品出现,太棒了!The other day I was on a BBQ and there was only 1 (!!) sizzler on the grill, the rest veggie stuff – we’re getting there.

  6. 这是我看过的最好和最全面的指南之一!我完全同意你缓慢的一步一步的过程。一下子戒掉太难了。我花了整整一个月的时间来准备和学习我们的饮食改变,我把我们的成功归功于这一点。我会在我所有的社交账号上分享这个!!谢谢你的辛勤工作。

    • 非常感谢你的道具,索菲亚!是的,把这些指南放在一起的时间总是比我想象的要长。
      我认为,对大多数人来说,一步一步来才是正确的选择,尤其是在超市和餐馆里几乎没有素食或素食替代品的地区

  7. 这真是个好向导,华仔!!这么多很棒的秘诀和食谱!刚刚在Pinterest上分享了。我已经吃素近10年了,从2012年开始吃素,我从来没有感觉这么好!

    • 谢谢分享新浪!同意,我喜欢吃无肉饮食!我还不是严格的素食主义者,但正慢慢朝这个方向发展

  8. 谢谢楼主分享。我的男朋友和我正打算开始过渡到素食饮食,我在这里发现了很多有用的信息。非常感谢,祝我好运=)

    • 你迈出这一步真是太酷了,艾薇!
      希望这几天你和家人玩得开心。如果你对素食饮食有任何问题,或者你认为我们应该讨论某个话题,请告诉我们。我们都是耳朵

  9. 彼得·迈克尔·施密特

    (现在)在你的饮食中保持乳制品和鸡蛋。”成为素食主义者绝对不容易....“……? ?
    吃素是非常容易的!!任何&每顿饭都可以纯素化,有了今天的资源和信息,没有理由不吃纯素。我从头到尾都这么做了。在信息时代,无知是一种选择。

    • 还有更多的事情,比如收集所有的健康信息(有些人是年幼孩子的母亲,有些人怀孕了,有些人有糖尿病,还有一些人有缺铁的问题。还有一些患有大豆或大豆不耐症。这样的例子不胜枚举)。然后就是“成为最难的那个”的问题。饮食也是一种社会活动,当人们交流饮食变化时,会给他们带来相当大的压力。对一些人来说很容易,对一些人来说很困难。通常情况下,这取决于他们居住的地区。我也可以写很多其他的“挣扎”。成为素食主义者并不是超级难,但也不是超级容易

  10. 坦尼娅

    你好,

    我喜欢这篇文章!我才刚刚开始我的素食之旅将持续一周半。我感觉棒极了!
    我一开始不吃肉,这将是将近2个月,但当我读到更多的动物屠宰(鸡),我决定开始消除鸡肉。
    我的丈夫和孩子们支持我,但我的嫂子,
    当他们发现的时候,兄弟们肯定会有很多话要说。我等不及要听到所有的批评了。说实话,我一点也不期待。

    今天,当我从课后活动中接儿子时,基督教青年会的领导提到她开始吃素,她已经三个月了。当我告诉她我要开始的时候,她向我表示祝贺,并说如果我需要支持,我可以和她交谈,听到这个消息我感到非常高兴!

    • 太棒了,谭雅!我很高兴你觉得这篇文章很有用。是的,素食绝对是一个旅程,根据我的经验,小步骤和调整效果最好。

      至于批评——很多人永远不会被说服,强迫别人发表观点也很少奏效。我明确表示我不吃肉的原因(XX),这是我的选择。我也不会告诉别人他们应该停止吃肉。如果推动,那么工厂化养殖通常是一个很好的开始——条件通常很糟糕。从任何基于同情的角度来看,FF都很难被证明是正确的。此外,在营养和维生素等方面,你所需要的100%都很容易从素食饮食中获得。我希望这能有所帮助

  11. Plutodogs2424

    对于不能消化豆类的人,你有什么建议吗?这周我每天加一次用扁豆或豆子做的食谱,我感觉就像吞下了一袋沙子。睡不着,恶心,头疼,腹胀,胃灼热。我把它们煮到死,吃了消化酶和Beano,但似乎无法忍受它们。

    • 嘿冥王星!噢,亲爱的! !不得不说,这听起来很糟糕。说实话,作为一个素食者,我发现要潜心研究豆类是很困难的。你觉得像豌豆、绿豆或鹰嘴豆这样的“清淡的豆子”合适吗?这已经是一个很好的开始。否则,工作豆腐产品适合你吗?金宝搏娱乐城也许再加一点也行。最后但同样重要的是,你可以增加你的乳制品和鸡蛋摄入量,以平衡你的蛋白质摄入量。你吃小扁豆也有同样的问题吗? if you can digest them, you have an excellent bean repleacement actually.

  12. 亲爱的Hauke,
    非常感谢这篇有用的文章。几年前,我决定从《适合生活》一书开始成为素食主义者。这真是太棒了,但不幸的是,它没有持续超过一年,因为我没有时间为自己做饭。在那个时期,没有一个社交网络有这些有用的技巧和想法(所以你可以想象这个故事是关于多少年前;-))。
    长话短说,几个星期前,我11岁的儿子决定开始我鼓励的素食生活。我发现这篇文章对他和我这个家里的主厨师都很有用。以确保我在食物中加入了足够的矿物质和维生素而不是肉类。
    我有个问题,一般来说我们身体每天所需的蛋白质/ -3/铁和维生素B12的比例是多少?以确保我在日常饮食中包含了正确的量。
    提前感谢您的建议!

    • 詹姆斯•贝尔

      嗨,谢谢你的评论!所以这里很难精确。
      我们没有具体的比例可以给你建议,但可以给你一些一般的建议。
      蛋白质:只要你的饮食多样化,包括全豆类、豆类和坚果,那么你的饮食应该很容易满足蛋白质需求。
      欧米茄3:没有任何具体的素食指南。目前的建议是确保你的日常饮食中有一些含有它的食物(一些很好的例子是奇亚籽,亚麻籽和核桃)
      B12:成人每日推荐摄入量为1.5微克,11岁男性为1.2微克。维生素B12通常在乳制品中大量存在,或在燕麦牛奶等替代品中补充。如果你不吃奶制品,那么检查你的日常食物中b12的含量可能是值得的,如果b12含量低,你可能需要考虑补充。
      铁:通常存在于许多素食中,这应该不是一个真正的问题,多样化的均衡饮食。吃饭时吃一些维生素C的来源(柑橘类水果、西兰花、羽衣甘蓝和辣椒)有助于吸收铁。
      希望会有帮助!

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